segunda-feira, 21 de abril de 2014

Brincando de correr

Você conhece o fartlek, modalidade de treinamento que aprimora a velocidade e o condicionamento físico ? ? ?

Por Agustín Rubio e Vanessa de Sá


Arranque, freie, acelere, corra, pare, arranque

Você se lembra de quando era criança e ficava no quintal de casa e dava uns “piques” de corrida, caminhava, corria atrás do irmão ou da irmã de novo na velocidade máxima, desacelerava um pouco para voltar a correr? Pois o que não passava de brincadeira é também a base de um dos treinos  de corrida mais antigos de que se tem conhecimento: o fartlek. Ele se baseia na alternância de ritmos, ou seja, na variação de estímulos de alta e baixa intensidade sem aquela parada para o descanso, como acontece nos treinos intervalados. Além de proporcionar o aumento do volume do coração, que conseguirá bombear mais sangue para os músculos, e mais eficientemente, o fartlek promove o incremento da capacidade pulmonar, o fortalecimento da musculatura, o desenvolvimento e o aprimoramento da velocidade e o ganho de resistência, além de maximizar os mecanismos de remoção do ácido láctico pelo corpo, algo fundamental para quem corre.
Além de o fartlek ser uma excelente opção para sair da monotonia e “quebrar” o ritmo de treino, ele oferece várias opções de treino. Conheça algumas.
Queima-gordura e resistência
Os estímulos mais intensos são longos(de 3 min a 5 min), mas não ultrapassam 70% da FC máx., e a recuperação, curta (de 1 min a 2 min), em uma intensidade que não deve ser menor que 60% da FC máx. O número de repetições varia de acordo com o nível de condicionamento do atleta. Se você começou a treinar há pouco tempo, 4 a 5 alternâncias de ritmo serão suficientes. Se você já corre faz um tempo, poderá fazer de 8 a 10.
Rendimento
Se o que você busca é rendimento, o seu tiro deve ser feito em um ritmo parecido à cadência que pretende imprimir na sua prova-alvo. A duração e o número de estímulos dependerão da prova para a qual você se prepara.
› 10k: faça de 6 a 8 tiros entre 60 s e 120 s, fazendo uma recuperação ativa (sem parar de correr) de 2 min.
› Meia maratona: a duração dos tiros não mudará muito – ficarão entre 120 s e 150 s. O que muda é o número de tiros (10 a 12), com recuperações mais curtas, de 60 s a 90 s.
› Maratona: os tiros serão mais longos, entre 4 min a 6 min, e a recuperação ativa, de 60 s.
Velocidade e potência
Neste caso, o aquecimento será mais longo, entre 25 min e 30 min. A intensidade do tiro deverá ser submáxima, próxima de 90% da FC máx., e ele será curto, entre 30 s e 60 s. O número de tiros também não deverá ser alto. Fazendo de 4 a 6 repetições, o objetivo do treinamento estará mais do que alcançado. E a recuperação deverá ser tranquila, entre 3 min e 4 min de trote suave.
Qual é o seu objetivo?
Confira como o fartlek poderá ser dependendo da sua meta.
Perder peso
› A “brincadeira” 50 x 15: depois de aquecer por 15 min com um trote leve ou uma marcha rápida (caminhando acelerado), eleve o ritmo de corrida durante 15 passos e reduza o ritmo nos 50 seguintes. Repita esse esquema de 4 a 6 vezes.
› Faça esse treino uma vez por semana.
Os primeiros 10k
› A brincadeira dos 100 passos: depois de aquecer por 15 min com trote suave, eleve o ritmo durante 10 passos e reduza a cadência nos 10 seguintes. Vá aumentando em 10 passos essa sequência, 20 mais fortes e 20 mais fracos e assim sucessivamente, até chegar a 100 passos em ritmo forte e 100 em fraco. Depois de ter feito várias vezes esse treino, faça o contrário: comece com 100 passos mais fortes e 100 mais fracos e termine em 10 passos.
› Faça uma vez a cada 15 dias.
Minha primeira maratona
› A brincadeira dos quilômetros: para que você chegue tinindo ao dia da prova, você deverá “ensaiar” muito bem o ritmo que quer imprimir nela. Depois de aquecer por 20 min com um trote leve, corra por 5 min em um ritmo de até 10 s por quilômetro abaixo da cadência na qual deseja cumprir a maratona, para depois correr suavemente por mais 2 min. Repita esse esquema de 6 a 8 vezes.
› Faça a cada 15 dias.
Melhorar as marcas pessoais
› Se o seu objetivo é, por exemplo, os 10k, o seu treino de fartlek deverá ser de intensidade. Depois de aquecer com um trote leve por 15 min a 20 mim, faça 8 tiros de 1 min a 85% a 90% da FC máx., fazendo 3 min de recuperação em nível médio, não leve.
› Faça uma vez por semana.
Aquecimento:

Não se deve começar a fazer mudanças de ritmo até que se tenha aquecido bem. Você deve se lembrar que a velocidade com que o corpo atinge o chão é um dos fatores determinantes do impacto gerado pela corrida, ou seja, quanto mais rápido você corre, maior é o choque do corpo contra o solo. Como o fartlek se baseia na variação de ritmos (velocidades), o aquecimento ganha ainda mais importância. Ele deve começar com exercícios de mobilidade articular breves e suaves, uma sessão de alongamento e, depois, um trote leve de 15 min a 20 min. Assim, o corpo irá se preparando para se submeter ao estímulo mais intenso que virá a seguir: as fibras musculares ficarão mais aquecidas, as articulações ficarão lubrificadas, os processos metabólicos serão ativados, o coração começará a trabalhar mais pesado e a frequência cardíaca subirá.
Corra mais rápido em 4 semanas
Com esta planilha, você comprovará, na “carne”, todos os benefícios do fartlek (veja tabela ao lado).
Legendas
Ritmos:
R1: Trote suave. É possível manter uma conversa.
R2: Corrida suave. É fácil de ser mantida, mas a frequência está um pouco mais elevada.
R3: Corrida ritmo médio: ritmo previsto nos 10k.
R4: Corrida ritmo alto: ritmo.
ligeiramente superior à marca pessoal nos 10k.
Palavras-chave:
Rec. Recuperação.
Abd: Abdominais. Fazendo de 150 a 200 repetições, divididas entre exercícios para abdômen superior, inferior e oblíquos é suficiente.
R: Rodagem. Corrida em ritmo constante.
Subidas: Trabalho de força aplicado à corrida e feito em forma de séries. A forma de execução é em ritmo rápido, com passada ampla, levantando bastante os joelhos e a recuperação será ativa, descendo no trote.

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